AVANT de vous mesurer au radar ou à tout adversaire!

 

Il est fortement conseillé...

  • de bien s’échauffer (élever sa température corporelle);

  • de faire des étirements avant et après la séance au radar;

  • d'y aller doucement et progressivement avec vos premiers essais sur le radar;

  • pour les jeunes athlètes sérieux dans leur pratique sportive, utilisez le service du  radar au moins à 4 reprises durant l’année pour mesurer l’amélioration;

    Par Exemple:
    1) à la fin du camp d'entraînement;
    2) en début de saison;
    3) à la mi-saison;
    4) en clôture de saison

L'objectif des contrôles fréquents est:

  • d'avoir un contrôle (vue globale) sur la progression;

  • de constater l'amélioration dû aux techniques nouvellement apprises;

  • de servir d'outil (données quantifiables) pour déceler les fortes périodes de croissance pour ainsi éviter de fâcheuses blessures reliées à ces périodes critiques;

  • d'élaborer un registre des performances de l'ensemble des joueurs et joueuses d'une municipalité, d'une fédération ou association sportive régionale, d'une école ou d'une équipe sportive;

  • etc.

Tableau des fréquences cardiaques cibles

selon l'objectif visé:

  • Zone maximale d'effort "athlète de haut niveau" (90 - 100%)

  • Zone d'entraînement optimale (80 - 90%)

  • Zone d'entraînement aérobic (70 - 80%)

  • Zone de travail visant la perte de poids (60 - 70%)

  • Zone minimale d'effort (50 - 60%)

Pour prendre vos fréquences cardiaques à l'effort, prenez votre pouls directement en appuyant votre index et votre majeur à la carotide. Comptez le nombre de battements sur une période de 15 secondes que vous multiplierez ensuite par 4. Le résultat obtenu vous indiquera la qualité des efforts fournis et vous guidera pour doser l'intensité de vos futurs entraînements pour être conséquent avec vos objectifs.

 

Comment GAGNE-t-on ou PERD-t-on 1Kg de graisse?

Voici d'abord l'équation à retenir:

  • Ingestion de 9000 calories en trop = on GAGNE 1kg de graisse

  • dépense énergétique toujours combinée (par effort physique et diète légère) de 9000 calories = on PERD 1kg de graisse.

Exemple d'accumulation: 100 calories de trop par jour (1 pomme ou 1 tranche de pain de blé entier ou 10 chips ± 20 g) x 90 jours = 9000 cal (1kg). Donc, 1kg/90 jours x 4 = 4kg en 360 jours d'accumulation de graisse en un an (ou 8.8 lbs en un an).

Exemple de perte: 1 heure de vélo stationnaire ou autres exercices (zone d'entraînement de 60 à 70% des F.C cyble - voir tableau) devrait brûler environ 400 calories x 3 séances par semaines = 1200 calories/ semaine, accompagné d'une réduction alimentaire de 100 cal./jour x 7 jours = 700 calories/semaine. Pour un total combiné de 1900 cal/sem x 5 semaines = 9500 calories, c.à.d. environ 1kg par 5 semaines de PERTE SÉCURITAIRE de vraie graisse et non une perte de poids (eau + graisse + muscles). Ce qui correspond à perdre près de 2 livres par mois.

De plus, en pratiquant un exercice physique 3 fois/semaine et en réduisant à peine de 5% votre apport calorique (soit 100 cal. si environ 2000 cal./jour), vous apprivoiserez ainsi de nouvelles habitudes saines de santé, pourtant pas si difficile à incorporer à votre vie quotidienne. N'est-ce pas?

Sachez que tout gain rapide de graisse peut se perdre relativement rapidement (exemple: période des fêtes), mais pour toute accumulation lente on devrait avoir un objectif de perte progressive de graisse sur une période plutôt longue pour être sécuritaire. Le corps n'apprécie guère les changements rapides ou drastiques et tend toujours à reprendre l'équilibre auquel il était habitué avant ce changement rapide.

Allez-y avec l'objectif d'être fier de vous!!! Vous en êtes capable!!!

Connaissez-vous le SECRET ?

Le SECRET pour augmenter votre précision, c'est de DÉSIRER ardemment atteindre votre cible; Y CROIRE fortement et vous OBTIENDREZ les résultats désirés (du moins vous vous en rapprocherez avec la pratique).

Sans OBJECTIFS PRÉCIS, l'esprit ne coordonnera pas vos muscles et gestes vers un BUT concret.

Exemple:

Au tennis, ne pratiquez pas seulement vos services; concentrez-vous sur le positionnement de la balle dans le carré de service; vous serez agréablement surpris par les résultats!

 

Bien échauffé(e), vous augmenterez vos performances!

Êtes-vous prêt à relever le défi!