Etirements - Stretching

Lorsque le muscle est régulièrement étiré, il devient plus souple et peut s’allonger aisément, il réagit mieux aux efforts et supporte mieux une surcharge de travail.

Pour pratiquer les étirements dans les meilleures conditions, il est nécessaire d'élever la température corporelle. Des exercices dynamiques de faible intensité de 3 à 5 minutes (course, vélo, etc.) en début de séance rempliront parfaitement ce rôle d'échauffement.  Ensuite, on prend une position, on étire le muscle progressivement (sans donner de coup) et on maintient l'étirement pendant 10 à 30 secondes selon le type d’étirement choisi.

       • Un étirement ne doit jamais faire mal!;
       • On doit ressentir une tension, mais jamais une douleur;
       • On reste concentré et on respire calmement et régulièrement.

Il existe différentes manières de pratiquer les étirements en fonction de l’objectif visé:

       • avant un effort pour l’échauffement (compétition, entraînement)
       • après l’effort pour la récupération (compétition ou entraînement)
       • en tout temps pour améliorer la souplesse générale (à la maison, …)
       • pour la guérison après une blessure.

 

Programme de moins de 10 minutes!

Voici un programme d'exercices pour bien étirer les muscles avant chacune de vos activités physiques.  Il vous en prendra moins de 10 minutes pour compléter l'ensemble et être prêt à performer tout en réduisant les risques de blessures.  Il est recommandé de suivre cette séquence dans l'ordre.

       
30 secondes                       10 secondes                                25 secondes      

       
5 rotations (les 2 sens)                 20 secondes                         30 secondes          

               
30 secondes                  30 secondes                        20 secondes  

        
  5 secondes (3 fois)                  20 secondes                                   20 secondes       

       
                 5 secondes (3 fois)                                          20 secondes

               
      10 secondes                   15 secondes                  10 secondes               15 secondes 

           
    10 secondes             15 secondes            10 secondes

 

Maintenant que vous vous êtes bien étiré(e), AU JEU!